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居家科學鍛煉,防疫健身兩不誤

時間:2022-03-18瀏覽:92設置


疫情當前,我們一起居家戰疫

積極配合疫情防控工作

同時也別忘了合理規劃生活,科學鍛煉

我們為大家準備了一套居家鍛煉動作示範

7個動作,無需任何器械

高效燃脂,提升核心力量

簡單易學

趕緊碼住

一起動起來吧

1.小步跑

動作要領:雙腿與肩同寬,身體前傾,背部挺直,雙腳依次著地,逐漸加快頻率

練習方法:每組連續動作20秒,間隔153


2.縱跳

動作要領:屈膝,膝蓋與大腿夾角超過90度,手上擺臂向上,屈膝緩沖落地

練習方法:每組6-10次,間隔153

 


3.高抬腿

動作要領:收腹,先抬右腳使大腿與小腿成直角,然後右腳下蹬左腳抬起,左腳大腿與小腿亦成直角,依此姿勢兩腳交替在原地跑步。 在原地高抬腿跑的過程中,上身應始終保持挺直。

練習方法:每組20-30次,間隔153


4.俯臥撐

動作要領:雙手與肩同寬,雙腿打開與肩同寬,頭、背、腿呈一條直線,雙肘彎曲慢速下降身體,胸部距離地面2-3厘米,然後由胸部發力雙手支撐回復到起始位置。

練習方法:每組6-10次,間隔303

5.平板支撐

動作要領:俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。

練習方法:每組保持60秒,每次訓練4組,間歇20

6. 仰臥起坐

動作要領:仰臥,彎曲膝蓋以放松背肌和脊柱,兩腿並攏並伸直,然後身體抬起,但臀部不能離地,腳部也不能移動或者抬起,直到身體與底面成90°為止,然後重復。

練習方法:每組20-30次,間隔403


7. 兩頭起

動作要領:平躺於地板或床上,兩腿並攏自然伸直,兩臂於頭後自然伸直。 起坐時,兩腿兩臂同時上舉下壓,向身體中間靠攏,以胯為軸使身體形成對折,然後恢復原狀,再繼續做兩頭起的運動。

練習方法:每組6-10次,間隔153

 


8.放松練習

拉伸肌肉,幫助肌肉恢復疲勞



示範:韓金男

拍攝:吳正波

文字:笪  

動圖製作:楊浩堉 代誌堅

審核:劉征


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